আয়ুর্বেদিক দিনচর্যা, সকালের রুটিনে যা থাকা উচিত

সকালে চোখ মেলে আমরা প্রথম যে পনেরো মিনিট কাটাই, সেটাই অনেকটা গোটা দিনের সুর বেঁধে দেয়। ফোন তুলে নোটিফিকেশন দেখা, তাড়াহুড়ো করে এক কাপ চা, কোনোমতে স্নান সেরে বেরিয়ে পড়া, এই ছবিটা শহুরে বাঙালির বড় চেনা। আয়ুর্বেদ এখানে একটু থামতে বলে। তার মতে, ভোরের সময়টা শরীর আর মনকে ধীরে ধীরে দিনের জন্য তৈরি করার একটা প্রক্রিয়া, আর সেই প্রক্রিয়ার নাম দিনচর্যা।

আমার দাদুকে দেখতাম, ভোরে উঠে উঠোনে দাঁড়িয়ে নিমের দাঁতন চিবোতেন, তারপর পেতলের ঘটিতে জল খেয়ে খানিকক্ষণ চুপ করে বসে থাকতেন; তখন বুঝিনি, এখন বুঝি ওটাই ছিল তাঁর নিজের মতো করে সাজানো দিনচর্যা। আজকের লেখায় আমরা দিনচর্যার সাতটি প্রধান ধাপ দেখব, প্রতিটির পেছনের যুক্তি বুঝব, আর সবচেয়ে জরুরি প্রশ্নটার উত্তর খুঁজব, ব্যস্ত আধুনিক জীবনে এর কতটুকু বাস্তবে মানা সম্ভব।

দিনচর্যা কেন

দিনচর্যা হলো আয়ুর্বেদের সেই দৈনন্দিন রুটিন-বিজ্ঞান, যা শরীরকে প্রকৃতির স্বাভাবিক ছন্দের সঙ্গে মিলিয়ে চালানোর কথা বলে। আয়ুর্বেদের মৌলিক ধারণাটা সহজ। সূর্য, ঋতু, খাবার আর ঘুম, সব কিছুর সঙ্গে শরীরের একটা ভেতরের সম্পর্ক আছে, আর সেই সম্পর্ক বিগড়ে গেলেই অসুখের শুরু বলে শাস্ত্র মনে করে। শরীরের এই ভেতরের ভারসাম্য বোঝার জন্য ত্রিদোষের ধারণা জানা থাকলে দিনচর্যার যুক্তিটা আরও পরিষ্কার হয়।

ব্যাপারটা নতুন নয়। আধুনিক সার্কাডিয়ান রিদম গবেষণাও মোটামুটি একই দিকে ইঙ্গিত করে; ২০১৭ সালে এই জৈবিক ঘড়ির আণবিক প্রক্রিয়া ব্যাখ্যা করার জন্য জেফ্রি হল, মাইকেল রসব্যাশ ও মাইকেল ইয়াং চিকিৎসায় নোবেল পুরস্কার পান, যা দেখায় শরীরের ভেতরের ঘড়ি ঘুম, হজম, হরমোন ও মেজাজ নিয়ন্ত্রণে কতটা কেন্দ্রীয়। আয়ুর্বেদিক ধারণা ও আধুনিক ব্যাখ্যা কোথায় মেলে, এক নজরে দেখা যাক।

সাত ধাপের সকালের দিনচর্যা

আয়ুর্বেদের সকালের দিনচর্যা মূলত সাতটি ধাপের একটি ক্রম, ওঠা থেকে ধ্যান পর্যন্ত, যা শরীরকে ধাপে ধাপে দিনের জন্য জাগিয়ে তোলে। গোটা ক্রমটা এক নজরে নিচের ছকে দেওয়া হলো, তারপর ধাপ ধরে ধরে বিশদে যাব।

১. ব্রাহ্ম মুহূর্তে ওঠা

শাস্ত্রে সূর্যোদয়ের প্রায় ৯০ মিনিট আগে, ভোর ৪টা ৩০ থেকে ৫টা ৩০-এর মধ্যে ওঠার পরামর্শ আছে, কারণ এই সময়ের বাতাসকে সাত্ত্বিক বলে মনে করা হয়। বাস্তবে সকাল ৬টার আগে উঠতে পারলেই অনেক। সবচেয়ে জরুরি একটাই কথা, অ্যালার্ম বন্ধ করে সঙ্গে সঙ্গে ফোন না দেখা। আর ভাল ঘুম ছাড়া ভোরে ওঠার কোনো মানে নেই, তাই রাত্রিচর্যা ঠিক রাখাও জরুরি (এ নিয়ে আলাদা ঘুমের নিয়মের লেখা আছে)।

২. জল পান (উষঃপান)

ঘুম থেকে উঠে কুসুম গরম জল খাওয়ার চল আয়ুর্বেদে বহু পুরনো, সাধারণ পরামর্শ খালি পেটে ২ গ্লাস। ৭ থেকে ৮ ঘণ্টা ঘুমের পরে শরীর কিছুটা জলশূন্য থাকে, আর সকালের এই জল হজমকে জাগিয়ে তুলে পেট পরিষ্কারে সাহায্য করে।

৩. মলমূত্র ত্যাগ

আয়ুর্বেদের সাফ কথা, খাওয়ার আগে শরীরকে খালি করা দরকার। নিয়মিত সকালের পরিষ্কার অভ্যাস হজমের ভিত।

৪. দাঁত ও জিভ পরিষ্কার

পরম্পরায় নিম, বাবলা বা মিসওয়াকের দাঁতন, আধুনিক ঘরে হারবাল টুথপেস্ট আর একটা জিভ-চাঁছনি। নিমের দাঁতনের তেতো-কষা স্বাদে সকালে মুখটা অদ্ভুত পরিষ্কার লাগে। জিভ চাঁছা আয়ুর্বেদিক অভ্যাসগুলোর মধ্যে সবচেয়ে গবেষণা-সমর্থিত একটি; রাতে জিভে জমা স্তরকে আয়ুর্বেদে আম বলা হয়, আর আধুনিক ডেন্টাল গবেষণা দেখিয়েছে এটি মুখের দুর্গন্ধ ও ব্যাকটেরিয়া কমাতে সাহায্য করে।

৫. অভ্যঙ্গ, তেল মালিশ

সারা শরীরে কুসুম গরম তেল মালিশকে আয়ুর্বেদে অভ্যঙ্গ বলে, আর ঋতু অনুযায়ী তেল বদলায়। মালিশের পরে ১৫ থেকে ২০ মিনিট রেখে স্নান। গরম তিল তেলের গাঢ় গন্ধ আর ত্বকে উষ্ণ পিচ্ছিল অনুভূতি অনেকের কাছেই দিনের সবচেয়ে আরামের অংশ। সময় কম থাকলে শুধু পায়ের পাতা আর মাথায় ৫ মিনিট মালিশও অনেকটা কাজ দেয় বলে অনেকে জানান।

৬. ব্যায়াম বা যোগ

সূর্যোদয়ের আলোয় সূর্য নমস্কার, প্রাণায়াম বা সাধারণ স্ট্রেচ, অন্তত ২০ মিনিট। আয়ুর্বেদ বলে শরীরের অর্ধবল পর্যন্ত ব্যায়াম করা, অর্থাৎ কপালে আর নাকে ঘাম জমতে শুরু করলেই থেমে যাওয়া।

৭. ধ্যান বা প্রার্থনা

৫ থেকে ১০ মিনিট নীরবে বসে শুধু শ্বাসের দিকে মন দেওয়া, এই ছোট অভ্যাসটাই মানসিক চাপ সামলাতে অনেকের কাজে লাগে। ফোন তখন দূরে।

আধুনিক জীবনে কীভাবে মানানো যায়

আধুনিক ব্যস্ত জীবনে গোটা দিনচর্যা একদিনে শুরু করার চেষ্টা প্রায়ই ব্যর্থ হয়, তাই একটি একটি করে অভ্যাস যোগ করাই বেশি কার্যকর। আমার মনে হয় যেটা সবচেয়ে খাটে, তা হলো ধাপে ধাপে এগোনো:

• প্রথম সপ্তাহে শুধু সকালের ২ গ্লাস কুসুম গরম জল
• দ্বিতীয় সপ্তাহে জিভ চাঁছা যোগ করুন
• তৃতীয় সপ্তাহে ২০ মিনিট নড়াচড়া
• চতুর্থ সপ্তাহে ৫ মিনিট ধ্যান

প্রথম সপ্তাহে শুধু একটা অভ্যাস ধরে রাখলে সেটা টিকে যাওয়ার সম্ভাবনা অনেক বেশি, কারণ মস্তিষ্ক একসঙ্গে অনেক পরিবর্তন সামলাতে গিয়ে শেষমেশ পুরোটাই ছেড়ে দেয়, এটা আমরা প্রায় সবাই নতুন বছরের সংকল্প ভাঙার অভিজ্ঞতা থেকেই জানি। ছ সপ্তাহ পরে এগুলো জীবনের অংশ হয়ে গেলে বাকি ধাপ যোগ করবেন। তাড়াহুড়োর দরকার নেই। আর সব ধাপ সবার ক্ষেত্রে একইরকম খাটবে, এমন নিশ্চয়তাও কেউ দিতে পারে না।

কোন অভ্যাস আপনার জন্য বেশি জরুরি, তা প্রকৃতি অনুযায়ী কিছুটা বদলায়। নিজের দোষ জানতে চাইলে প্রকৃতি নির্ণয় কুইজ দিয়ে দেখে নিন।

কে সতর্ক থাকবেন বা এড়িয়ে চলবেন

দিনচর্যা সাধারণভাবে নিরাপদ হলেও কয়েকটি ক্ষেত্রে ধাপগুলো নিজের পরিস্থিতি অনুযায়ী বদলে নেওয়া জরুরি। কাকে কী মাথায় রাখতে হবে, নিচের ছকে তা গুছিয়ে দেওয়া হলো।

জোর করবেন না। আধুনিক ঘুম-বিশেষজ্ঞরা অবশ্য একটা কথা বারবার মনে করিয়ে দেন, পর্যাপ্ত ঘুমের সঙ্গে আপস করে শুধু ভোরে ওঠার জন্য ওঠা হিতে বিপরীত হতে পারে, কারণ ওঠার সময়ের চেয়ে ঘুমের মোট পরিমাণটাই শরীরের কাছে বেশি জরুরি।

একটি ব্যক্তিগত পর্যবেক্ষণ

সব ধাপ আমি নিজে রোজ মানি, এমন দাবি করব না। তবে গত শীতে টানা এক মাস সকালে ফোন না ছুঁয়ে আগে দু গ্লাস জল আর পাঁচ মিনিট পায়ে তেল মালিশের অভ্যাস করেছিলাম, আর সকালের সেই তাড়াহুড়োর অস্থিরতাটা সত্যিই কিছুটা কমেছিল (যদিও এর কতটা জলের জন্য আর কতটা ফোন-বিরতির জন্য, ঠিক আলাদা করতে পারব না)। ছোট শুরু, কিন্তু টিকেছিল।

সংক্ষেপে

দিনচর্যা কোনো ধর্মীয় বিধান নয়, এটি একটি ঘরোয়া বিজ্ঞান যা শরীরকে প্রকৃতির ছন্দে রাখার চেষ্টা করে। সাতটি ধাপ একসঙ্গে চাপিয়ে নেবেন না; একটা একটা করে ধরুন। সবচেয়ে জরুরি ধাপটা আসলে বিনামূল্যের, সকালের প্রথম পনেরো মিনিট ফোনকে দূরে রাখা।

কাল সকালে অ্যালার্ম বন্ধ করে ফোন না ছুঁয়ে আগে দু গ্লাস কুসুম গরম জল খেয়ে দেখুন, এক সপ্তাহ ধরে; এইটুকু দিয়েই আপনার দিনচর্যা শুরু হোক। আপনার সকাল এখন কীভাবে শুরু হয়, ফোনে না জলে?

সূত্র / Sources

• অষ্টাঙ্গ হৃদয়, সূত্রস্থান (দিনচর্যা অধ্যায়), Wikisource
• জিভ পরিষ্কার ও মুখের দুর্গন্ধ সংক্রান্ত ডেন্টাল গবেষণা, PubMed
• সার্কাডিয়ান রিদম ও স্বাস্থ্য, PubMed
• অভ্যঙ্গ ও আয়ুর্বেদিক ম্যাসাজের প্রভাব, PubMed
• আয়ুষ মন্ত্রক, ভারত সরকার, ayush.gov.in

বিশেষ দ্রষ্টব্য: এই নিবন্ধটি শুধুমাত্র তথ্যমূলক উদ্দেশ্যে লেখা হয়েছে। যেকোনো স্বাস্থ্য সমস্যায় একজন যোগ্য চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া অপরিহার্য। এটি চিকিৎসা পরামর্শের বিকল্প নয়।